Las creencias que heredamos (y que hoy nos sabotean): una mirada a las creencias limitantes

Paula era una paciente brillante, sensible y con una gran capacidad de reflexión. Nos pasábamos nuestras sesiones hablando de temas profundos y yo veía en ella una inmensa luz a una mujer maravillosa en todos los sentidos. Había logrado construir una vida profesional increíble, pero cada vez que una relación amorosa empezaba a profundizarse, ella sentía un miedo irracional a ser abandonada. "Seguramente me va a dejar cuando conozca a alguien mejor", decía y repetía casi como un mantra. No importaba la evidencia de que su pareja la valoraba. Siempre había una voz interna que la convencía de que no era suficiente, de que algo estaba mal en ella, de que amar implicaba inevitablemente perder o ser dejada.

A esa voz, en psicología, la llamamos creencia limitante. Y lo más doloroso es que, por lo general, ni siquiera es nuestra.

¿Qué son las creencias limitantes?

Son pensamientos automáticos que asumimos como verdades absolutas sobre nosotras mismas, los demás o el mundo. Están tan arraigadas que no solemos cuestionarlas. Funcionan como lentes a través de los cuales interpretamos lo que nos pasa.

Según Aaron Beck, padre de la terapia cognitiva, estas creencias suelen formarse en la infancia, a partir de experiencias emocionales significativas y repetitivas. Si un niño siente que tiene que esforzarse mucho para recibir afecto, puede desarrollar la creencia: "Tengo que ganarme el amor". Si una niña es constantemente criticada, puede internalizar: "Nunca soy suficiente".

¿Cómo se forman?

Las creencias limitantes no aparecen de un día para otro. Se construyen lentamente, como una gota que cae sobre piedra, a partir de:

• Mensajes directos o indirectos de figuras de apego ("no hagas escándalo", "te vas a quedar sola si sigues así").

• Repetición de experiencias emocionales dolorosas (rechazo, abandono, exigencia constante).

• Falta de validación emocional o espacios seguros para expresar lo que se siente.

Estas creencias se instalan como narrativas internas que guían nuestras elecciones, muchas veces sin que lo sepamos.

Ejemplos comunes:

• "No soy suficiente para que me elijan"

• "Si muestro demasiado, me van a dejar"

• "El amor siempre duele"

• "Tengo que adaptarme para que no me abandonen"

• "No puedo confiar en nadie, al final siempre me hieren"

En las relaciones: el caso del apego ansioso

El apego ansioso se caracteriza por un profundo miedo al abandono y una necesidad constante de validación externa. Las personas con este tipo de apego suelen tener creencias limitantes muy arraigadas que refuerzan la inseguridad:

• "Debo estar disponible todo el tiempo para que no se aleje"

• "Algo hice mal si está distante"

• "Tengo que ser perfecta para que me amen"

Estas creencias no solo generan ansiedad; también distorsionan la percepción de la relación y refuerzan patrones de dependencia emocional.

La ciencia detrás del cambio

Desde la psicología cognitiva y la neurociencia, sabemos que el cerebro es plástico: puede reconfigurarse a partir de nuevas experiencias y pensamientos. La reestructuración cognitiva, técnica central en la terapia cognitivo-conductual, consiste precisamente en identificar esas creencias automáticas, cuestionarlas y sustituirlas por otras más realistas y compasivas.

También desde la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), se propone una estrategia diferente: no luchar contra las creencias, sino observarlas como pensamientos que no nos definen. Aprender a tomar distancia de ellos y elegir actuar según nuestros valores, no según nuestros miedos.

¿Cómo empezar a identificarlas?

1. Escucha tu diálogo interno: Cuando algo te duele o activa emocionalmente, pregúntate: ¿qué me estoy diciendo a mí misma en este momento?

2. Anota patrones: Si una frase aparece en varias situaciones ("otra vez estoy fallando", "no soy suficiente"), probablemente sea una creencia limitante.

3. Hazte preguntas clave:

   • ¿Esta creencia me está ayudando o limitando?

   • ¿De dónde aprendí esto?

   • ¿Podría haber otra forma de ver esta situación?

Un ejercicio para empezar a soltar

Escribe una lista con las frases más frecuentes que te dices cuando te sientes insegura o rechazada. Luego, al lado de cada una, escribe una versión alternativa, más compasiva y realista.

Por ejemplo:

• "No soy suficiente para que alguien se quede" → "Estoy aprendiendo a elegirme primero, y eso hará que quien me ame, lo haga de forma sana"

• "Siempre me dejan porque soy demasiado intensa" → "Tengo una gran capacidad de sentir y conectar. Solo necesito relaciones donde eso también sea valorado"

Nuestras creencias no son hechos. Son historias que aprendimos y que hoy podemos reescribir.