No creer todo lo que piensas: La clave para una mente ansiosa

Hay un momento en cualquier proceso terapéutico en el que te das cuenta de algo fundamental: no todo lo que piensas es cierto. Suena simple, pero cuando estás atrapada en ansiedad, culpa, duda o miedo, la mente se siente tan convincente que parece imposible cuestionarla.

La realidad es que la mente no es muy efectiva distinguiendo lo que es real de lo que es solo un pensamiento. Mezcla recuerdos, interpretaciones, suposiciones y temores como si todos tuvieran el mismo peso. Por eso, parte del trabajo emocional consiste en entrenarnos para reconocer qué viene de la realidad y qué viene de nuestra cabeza.

Aquí entran tres principios esenciales de la reestructuración cognitiva: la metapercepción, la difusión cognitiva y poner en duda los pensamientos. Los tres te ayudan a recuperar perspectiva y a dejar de reaccionar con piloto automático.

1. Metapercepción: darte cuenta de qué estás pensando

La metapercepción es la capacidad de observar tu pensamiento desde afuera. No es analizarlo ni pelear con él; es notar que está ahí.

Cuando dices “estoy pensando que…” en lugar de “esto es así”, creas un espacio entre tú y lo que la mente te está diciendo. Ese pequeño cambio abre la puerta para ver el pensamiento como un evento mental, no como una verdad.

¿Para qué sirve?Para desactivar el modo automático en el que reaccionas sin darte cuenta. Si puedes notar el pensamiento, puedes elegir cómo responder.

Cómo aplicarlo:Cada vez que aparezca un pensamiento desagradable o repetitivo, completa la frase:“Estoy pensando que…”Por ejemplo:“Estoy pensando que decepcioné a todos”“Estoy pensando que nunca voy a estar bien”

Al nombrarlo así, te posicionas como observadora en lugar de quedar atrapada dentro del pensamiento.

2. Difusión cognitiva: un pensamiento es solo un pensamiento

La difusión cognitiva, tomada de la terapia ACT, te enseña a despegarte del contenido literal del pensamiento. No lo niega, no lo silencia; simplemente te recuerda que un pensamiento no es un hecho.

Cuando estás fusionada a tus pensamientos, reaccionas como si lo que aparece en tu mente fuera completamente real. Cuando estás en difusión, puedes mirarlo sin quedarte atrapada.

¿Para qué sirve?Para reducir el impacto emocional de los pensamientos intrusivos o catastróficos.

Cómo aplicarlo:Una práctica sencilla es recordarte:“Esto es solo un pensamiento, no una realidad.”También puedes imaginar que el pensamiento pasa como una nube o se escribe en una pantalla por unos segundos. La idea es desidentificarte de él, no luchar contra él.

3. Poner en duda el pensamiento: cuestionarlo con amabilidad y claridad

Aquí es donde entra la tabla que compartiste. Poner en duda el pensamiento no significa invalidarlo, sino examinarlo. Preguntarte si es tan sólido como la mente afirma.

Las preguntas clave son:

• ¿Esto es 100% cierto?

• ¿Cómo se sentiría saber que no es cierto o que no es del todo cierto?

• ¿Este pensamiento es útil para mí?

• ¿Qué otra manera más equilibrada tengo de ver esta situación?

Este proceso te lleva desde una interpretación rígida y angustiante hacia una perspectiva más justa. No busca positividad forzada, sino realismo emocional.

¿Para qué sirve?Para debilitar pensamientos extremos, injustos o automáticos, y abrir espacio para interpretaciones más compasivas y realistas.

Cómo aplicarlo:

1. Escribe el pensamiento como aparece: “Estoy pensando que…”

2. Pregúntate si puedes estar completamente segura de que es verdad.

3. Observa cómo te sentirías si no lo fuera.

4. Evalúa si ese pensamiento te sirve o te perjudica.

5. Formula un pensamiento alternativo más equilibrado.

Por ejemplo:

• Pensamiento: “Estoy pensando que soy un desastre y todo me sale mal.”

• ¿Es 100% cierto? No. Hay excepciones.

• ¿Cómo se sentiría pensar que no es cierto? Más liviano.

• ¿Me es útil? No, me paraliza.

• Alternativa: “Estoy teniendo un día difícil, pero eso no define mi valor.”

Entrenar tu mente a ver la realidad con más claridad

Aplicar estos principios no cambia tu vida de un día para otro, pero sí cambia tu relación con tu mente. Empiezas a distinguir entre:

• lo que realmente está pasando

• lo que tu mente interpreta, anticipa o teme

Y con esa claridad, tus emociones dejan de sentirse tan abrumadoras. Recuperas poder, agencia y calma.

Reestructurar pensamientos no es engañarte. Es revisar si lo que te estás diciendo es justo, útil y realista. Es un acto de autocuidado.